Jak (i po co) trenować mięsień czworoboczny

Wspinanie to zupełnie naturalna, można by powiedzieć pierwotna, czynność ruchowa człowieka. Większość z nas uczy się wspinać, zanim nauczy się chodzić.

To które mięśnie wykorzystujemy w czasie wspinaczki, jest wypadkową naszej sprawności fizycznej, koordynacji i umiejętności technicznych. Tak jak w przypadku np. chodzenia, nie jest w żaden sposób zdefiniowane i określanie, które partie mięśni bedziemy angazować bardziej, a które mniej.

Bardzo sprawny nastolatek będzie wspinał się „całym ciałem” wykorzystując mięśnie nóg, brzucha, pleców i ramion. Trzydziestoletni leniuch kanapowo-fotelowy będzie mocno ufał w siłę swoich rąk, ale jednoczesne pociągnięcia z chwytu, wyjście z nogi i przesunięcie biodra w określonym kierunku, będzie przerastać jego możliwości koordynacyj motorycznej.

Błogosławieni ci piękni, młodzi i silni, którzy przygodę ze wspinaniem rozpoczęli w kwiecie wieku! Są w stanie zadziwić świat i kolegów, swoją sprawnością w pokonywaniu srogiej cyfry. Ale co z reszta? Miast piąć się, niczym Krzychu Sharma po projektach w Hiszpanii, wiszę na tym 6.3+ jak worek gruzu, już trzeci tydzień. Czy to, że nie do końca potrafię wykorzystać swoje ciało, skazuje mnie na porażkę? Jeśli po każdym mocniejszym przejściu zamiast gratulacji słyszycie „łooo stary, ale cie tam telepało, już myślałem ze się zwalisz!” to możne czas popracować nie tylko nad siłą szpona, ale i nad bardziej świadomym wykorzystaniem naszego ciała?!

Tym artykułem chciał bym rozpocząć serię omawiającą trening uzupełniający (ogólny) dla wspinaczy. Przypatrzymy się kilku mięśniom, o których istnieniu dobrze jest pamiętać i wypada nad nimi pracować. Jeśli ktoś nie ma tego szczęścia, iż jego ciało automatycznie wykorzystuje je w rożnych czynnościach ruchowych, to trening ten może przynieść wymierne korzyści w postaci podniesienia formy wspinaczkowej. Dla wszystkich zaś, bez względu na poziom wytrenowania i sprawności, przyniesie korzyści w postaci lepszej świadomości ciała i zabezpieczy przed urazami.

Dzisiaj na tapecie … mięsień czworoboczny!

W dzisiejszym odcinku

  • co i jak – czyli poznajemy tajemnice naszego ciała 😀
  • Rola mięśnia czworobocznego we wspinaniu
  • Kilka ćwiczeń

Funkcje i budowa mięśnia czworobocznego

Żeby było nam łatwo ogarnąć temat, popatrzcie na obrazek. Łatwiej będzie wam zidentyfikować o jakim mięśniu  mowa.

pobrane

Bardzo fajnie rozrysowane, ale żeby było jeszcze łatwiej to zobaczmy jak to wygląda na żywym modelu.

trapezius-muscle-traps
Ten czerwony pięciokąt wyrysowany troszkę niechlujnie, ale mięsień na tym Panu widać jak na dłoni! (mimo, że to plecy)

Chcecie poznać funkcje tego mięśnia?

Ok! To wstańcie od komputera (lub podnieście głowę z nad komórki) i postarajcie się stanąć w pozycji wyprostowanej. Klatka piersiowa wypięta. Brzuch i pośladki lekko napięte. Nie wysuwajcie brody przed siebie.

Świetnie, stoimy już w miarę prosto.

Teraz zastanówcie się gdzie są wasze łopatki. Jeśli wszystko z wami w porządku, to pewnie są z tyłu, zaraz poniżej barków.

Unieście łopatki jak najwyżej. Wasze barki również się podniosą.

elevation___depression1337194418290

To było łatwe, prawda?! Właśnie użyliście górnych partii mięśnia czworobocznego (UT)

Wracamy do pozycji wyjściowej.

Teraz postarajcie się zsunąć łopatki, tak aby były jak najbliżej jedna od drugiej.

Mam tylko prośbę, w czasie tego ruchu nie wypinajcie brzucha i postarajcie się zachować prostą postawę i nie wysuwajcie głowy do przodu ani nie odchylajcie je za bardzo w tył.

scapular-retraction

Też nie powinno być specjalnie trudne.

Za ten ruch odpowiadała środkowa część mięśnia czworobocznego (MT)

A teraz wyzwanie

Zostajemy w pozycji wyjściowej. Zupełnie nieruchomi i wyprostowani.

Staramy się OBNIŻYĆ łopatki

Wyobraźcie sobie, ze chcecie waszą łopatkę schować do tylnej kieszeni spodni.

Nie wolno wypinać brzucha ani zadzierać/cofać głowy. Nie wyginamy się do tyłu. Barki powinny rolować się w tył, nie wolno się garbić.

Po prostu obniżamy łopatki. (nie barki i ramiona! Łopatki!)

Za ten ruch odpowiada dolna część czworobocznego (LT) 

depressed-scapula

Podejrzewam, iż większość z was, nie będzie w stanie wykonać tego ruchu, ruch ten bedzie nieznaczny lub nie będzie wiedziała, czy to co robi to poprawny ruch.

Dziwne, prawda?!

Z dwoma poprzednimi ruchami nie było tego problemu! Każdy wie, czy unosi czy ściąga łopatki, ale kiedy trzeba je zsunąć w dół klatki piersiowej, jest ciężko.

Ci którym się udało, mogą przeprowadzić trudniejszy test

Powieście się na drążku z rękami na szerokość barków

Teraz podciągnijcie się tak wysoko jak się tylko da, bez uginania rak w łokciach, również nie należy napinać mięśni karku!

Uda wam się to przez ściągnięcie łopatek w dół. Automatycznie wasza klatka piersiowa i całe ciało pójdą do góry.

Da się?

Powiem tak – przetestowałem tym ćwiczeniem kilkudziesięciu wspinaczy, akrobatów, kulturystów, fighterów i innych sportowców.

Wspinacze wypadają najczęściej bardzo słabo w pierwszych próbach. Przeciętnie wspinaczowi zajmuje kilka kilkanaście prób (pod nadzorem trenera) aby złapać ruch. Dobra wiadomość jest taka, ze jak już raz złapią, to biją całą resztę (oprócz akrobatów).

Dlaczego nie potrafimy obniżyć łopatek, a inne ruchy są łatwe?

Dlatego ze ruch unoszenia jest nam dobrze znany i często stosowany w sytuacjach stresowych, kiedy jesteśmy zmęczeni i… kiedy się wspinamy. Mniej lub bardziej świadomie unosimy łopatki ku górze i przybieramy zgarbioną pozycję.

Również ściąganie łopatek do siebie (retrakcja) to ruch, który wykonujemy od dziecka np.  kiedy rodzice mówią nam „nie garb się”. Również przeciąganie się, czy prostowanie pod wpływem bólu w plecach, powoduje ściągnięcie do siebie łopatek.

Opuszczenia łopatek nie wykonujemy nigdy (chyba ze jesteśmy kulturystami lub  ćwiczymy akrobatykę).

Osoby młode i bardzo dobrze wytrenowane, mają w sposób naturalny ustawione łopatki i wiele ćwiczeń, które tu opisuje nie będzie problemem.

OK! To było ciekawe, ale po co mam obniżać sobie te łopatki?

Otóż moi drodzy! Dlatego, że jest to kluczowy ruch w czasie prostowania naszej sylwetki.

Jeśli faktycznie nie chcemy się garbić i pragniemy stać prosto, to powinniśmy ściągnąć łopatki w dół i wypchnąć klatkę piersiową lekko do góry. (a nie – ściągać łopatki do siebie i wypychać klate do przodu)

Tylko wtedy gdy mamy na co dzień prostą sylwetkę, możemy mieć nadzieję na uniknięcie bólu pleców i barków.

Przypatrzcie się tej grafice.

physical-anatomy-problems-sitting-computer-wrong-posture
Biedaczek! Troszkę się zasiedział nad projektem w pracy.

To niestety typowa sylwetka w jakiej spędzamy długie godziny w pracy, na uczelni i w szkole. (zresztą jak widzicie na grafice nie tylko LT są w niej osłabione – SIEDZENIE ZABIJA!)

Garbaty jak … wspinacz. 

To ze się garbimy, to jedno. Nikt nie zaprzeczy ze rośnie nam pokolenie garbusów wpatrzonych w ekrany komputerów i urządzeń mobilnych.

Trudno. Nie ma co narzekać, świata nie zbawimy.

Problem dla nas wspinaczy jednak jest taki, iż nasz sport również powoduje garba.

Były nawet przeprowadzane badania na Wrocławskim AWFie i w przychodni RechaBursiewicz we Wrocławiu i wykazały ze wspinanie powoduje skrzywienie kręgosłupa a nawet wykazały, że czym bardziej garbaty wspinacz tym lepiej się wspina. 😀 (ok, troszkę upraszczam, ale tak mniej więcej jest)

Garbiąc się i „zawijając” obręcz barkową do przodu łatwiej jest utrzymać środek ciężkości bliżej ściany i przytrzymać się chwytów

mtm1mjq3nji4otq1nte4ntyy

Na zdjęciu powyżej wspinacz zawija barki  i garbi się. Jest to jak najbardziej prawidłowa pozycja wspinaczkowa! Niestety fatalna na dłuższą metę, dla naszych pleców i barków

rest

Zawijanie barków w stronę ściany to normalny odruch wspinacza.  Na zdjęciu powyżej pomaga to wspinaczowi kontrolować ustawienie stóp na bardzo małych stopniach i wsuwa jego środek ciężkości pod przytrzymujące go chwyty. Nie próbujcie z tym walczyć kiedy jesteś w ścianie, to ułatwia wspinanie, odpoczywanie, robienie wpinek itd!

Zrolowanie barków do przodu powoduje specyficzny układ napięć w naszym ciele. W rezultacie mamy do czynienia z przerostem mięśnia najszerszego grzbietu, wzmocnienie i skrócenie mięśni piersiowego mniejszego, piersiowego większego (cześć obojczykowa), przedniego aktonu mięśnia naramiennego. To między innymi czynniki przyczyniające się do powstawania typowej dla wielu wspinaczy zgarbionej sylwetki.

Zaniedbane plecy odpłacą nam się kontuzja i bólem. A każda kontuzja to przerwa we wspinaniu i słabsze rezultaty w dalszej perspektywie czasowej.

To może zaboleć!

Ból w barku lub w górnej części ramienia

pobrane

Ból w odcinku szyjnym

images-1

Codziennie, jak kraj długi i szeroki, słyszy się na ścianach wspinaczkowych narzekania na bolące barki. Niektórych boli „troszkę z przodu tak pod barkiem”, innych „nad łopatką”, jeszcze innych „gdzieś tak w górnej części ramienia”.

To nie jest artykuł na blogu dla fizjoterapeutów. Nie będę was zanudzał tu opisami czym jest syndrom zakleszczenia mięśnia nadgrzebieniowego, zapalenie stożków rotatora itp. Wiele z tych przypadłości albo ma bezpośredni związek z niewydolnością LT, albo osłabienie tego mięśnia będzie utrudniało wam rehabilitację.

Jeśli już was coś boli, to nie szukajcie porad w internecie czy na blogach (nawet tak świetnych jak ten! 😀 ) Samo-diagnozowanie i diagnozy stawiane przez wszystko wiedzących kolegów z siłowni, to popularna plaga w sporcie amatorskim.

Idźcie do lekarza / fizjoterapeuty sportowego!

.

Nie straszny mi ból! Nie chce tych głupich ćwiczeń! Będę się wspinał po trudnych drogach i umrę garbaty!

Nie no, spoko! Nie ma przymusu. Każdy z nas ma prawo popełniać głupoty.

Większość młodych wspinaczy robi takie treningi jakie lubi (to znaczy kampus i baldy), ma nadzieje ze zrobią 9a do 30tki, a potem żywcem do raju wstąpią i żadne problemy ich nie dogonią.

Niestety, z tych planów najczęściej nic nie wychodzi i 20 lat później mamy postękującego z bólu 40latka, który wspina się, jak mu nic akurat w plecach nie strzeli (wiem z autopsji 😀 )

Korzyści z posiadania mocnego mięśnia czworobocznego

Jeśli nie przekonują was kwestie zdrowotne, to może przekona was uwaga, iż dobry wspinacz / sportowiec, nie może pozwolić sobie na posiadanie słabych ogniw w łańcuchu ruchu

Nawet jeśli będziecie mieli bardzo silne ramiona i palce, to jakiekolwiek osłabienie mięśni pleców czy kompleksu lędzwiowo – miedniczno  – biodrowego (popularny Core) spowoduje, iż wiele ćwiczeń będzie dla was niemożliwa do wykonania.

Waga

1a315e3e658833d28ac7789a51775ffc

Marzenie wielu wspinaczy. Nic tak nie wzbudza zazdrości znajomków, jak zamieszenie na fejsiku fotki takiej jak ta poniżej.

bc3d9cf8b83ffd22
58 lat na karku i waga na fakerach – da się? Da!

Dla wielu wspinaczy, nie było by problemem utrzymanie się na pojedynczych palcach na chwytotablicy. To, większość z nas wie, jak należy trenować.

Ale utrzymanie ciała w poziomie? Kluczem są tu mięśnie czworoboczne i zębaty przedni ( o tym drugim opowiem kiedy indziej)

Dobra, ale po co robić wagę? Co to ma wspólnego ze wspinaniem?

Otóż ze wspinaniem ma wspólnego wszystko co pomaga utrzymać nam stabilną pozycję ciała, w najdziwniejszych nawet sytuacjach.

6a0134876739c6970c01bb0824f916970d-500wi

Najczęściej w takich sytuacjach mówimy „trzeba mieć silny brzuch, żeby wstawiać nogi w przewieszeniu” To bardzo ogólne hasło powoduje, iż wielu nieszczęsnych wspinaczy przez lata katowało się brzuszkami a obecnie zmieniło to ćwiczenie na planki (deskę)

Mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha to tylko jedne z kilkunastu mięśni kompleksu lędzwiowo-miedniczno-biodrowego i pleców, które pomagają nam utrzymywać stabilność.

Zamiast się dziwić ze od trzymania planka przez tydzień w ciągu, nie poprawiła sie twoja umiejętność operowania nogami w dużym przewieszeniu – zacznij ćwiczyć czworoboczne.

Muscle up – czyli siłowe wejście na drążek

foto-1-alla-sbarra

Trudne ćwiczenie, które jest często progresją (utrudnieniem) względem zwykłego podciągania.

Znam osoby, które potrafią podciągnąć się wielokrotnie na drążku (np 10-15 razy) ale nie są w stanie wyjść na drążek.

Problem ten spowodowany jest zawijaniem obręczy barkowej do przodu w czasie podciągania, używaniem ramion do wykonania ćwiczenia (zamiast pleców i ramion)

Po co nam umiejętność wychodzenia na drążek? Przecież nie jesteśmy akrobatami, ani nastolatkami popisującymi się na trzepaku.

Popatrzcie na tą sekwencje

pobrane-1

To przechwyt dynamiczny zwany full dyno

Dyno czy też bania, to cholernie istotna broń w arsenale każdego bulderowca, a i tym od lin też się przydaje.

mark-deliverance

Co ma wspólnego full dyno z wyjściem na drążek? Otóż to, że w fazie wznoszącej ruchu (koncentrycznej) należy ściągnąć łopatki w dół i do siebie oraz wypchnąć klatkę piersiową w górę. Wykonanie tego ruchu bez silnych LT jest trudniejsze.

Posiadanie bardzo silnych ramion i słabej części dolnej mięśnia czworobocznego powoduje zawinięcie się sylwetki do przodu (garbienie się) co utrudnia wygenerowanie ruchów dynamicznych.

No dobra. To jak ćwiczyć te mięśnie, żeby nie być garbatym?

Mięśnie, o których dzisiaj piszemy są mięśniami posturalnymi.

Należą wiec do tej samej kategorii mięśni, do której należą np mięśnie brzucha.

Mięśnie posturalne, w moim mniemaniu, należy trenować na dwa sposoby.

Trening ustawiczny – to najważniejszy sposób trenowania takich mięśni, jak mięśnie pleców czy brzucha. Wielokrotnie w ciągu dnia sprawdzasz czy twoje łopatki są zsunięte w dół twojej klatki piersiowej, broda cofnięta i sylwetka wyprostowana. Prostujesz się zsuwając łopatki w dół, cofając brodę do prawidłowej pozycji. Jednocześnie kontroluj czy nie odchylasz się za bardzo do tyłu i nie podnosisz klatki piersiowej. Utrzymuj jak najdłużej prawidłowa pozycję w ciągu dnia. Dzięki takiemu permanentnemu treningowi wzrośnie nie tylko stabilność twoich łopatek, ale i świadomość twojego ciała.

Jeśli masz problem ze stabilizacją swojej łopatki, to udaj się do dobrego trenera personalnego lub do fizjoterapeuty sportowego (np. wpadnij na trening do mnie)

Samodzielne ustawienie łopatki u osób, które właśnie się dowiedziały że mają plecy, i trzeba je czasem ćwiczyć, mimo ze tego w lusterku nie widać – może być niemożliwe.

Trening oporowy – czyli tradycyjny trening z ciężarami

Tutaj macie kilka ćwiczeń jakie warto wykonywać

Pamiętajcie tylko – jeśli robicie takie ćwiczenie 3 razy w tygodniu po 5 min to znaczy ze przez około 15 min w tygodniu pracujecie nad tym mięśniem. Tydzień składa sie z ponad 10 tysięcy minut.  15min to jakieś 0,1% czasu w tygodniu! Jeśli przez pozostałe 99,99% będziecie łazić pogarbieni i sflaczali, to psu na budę takie ćwiczenia.

„Y” Leżące

y-lower-trap-raise

Kładziemy się na ławeczce.

Ręce proste w stawie łokciowym, kciuki skierowane w górę

Unosimy ręce, NIE NAPINAJĄC góry barków i karku

Cały ruch powinien być rozpoczęty przez ściągnięcie łopatek w dół i napięcie LT

Nie rotuj dłoni gdy je podnosisz!

Tutaj macie filmik jak Pan Doktor wykonuje to poprawnie (on robi tylko jednorącz, ale można i dwie łapy na raz)

Jeśli nie macie problemu z tym ćwiczeniem to możecie dodać niewielkie cieżarki

UWAGA! To nie jest ćwiczenie tak często widziane na WFach i w poradnikach dla Pań czyli tak zwany supermenek

10-skutecznych-cwiczen-ktore-zrobisz-na-lezaco_3352544.jpg
To NIE jest prawidłowo wykonane ćwiczenie na LT !

„W” – przy ścianie 

1-wall-angels-420x420_0

Świetne ćwiczenie do codziennej rutyny treningowej!!! Bardzo polecam!

Stajemy przy ścianie i staramy się utrzymać przy niej nasz tyłek, łopatki tył głowy, jednocześnie przybliżamy łokcie i nadgarstki do ściany i wykonujemy ruchy od W do Y (popatrzcie na filmik – pokazują to nieźle, wraz z tym co może być nie tak)

W tym ćwiczeniu nie stosujemy ciężarów.

Wiosłowanie 

To ćwiczenie nie jest typowym ćwiczeniem na LT. Świetnie za to buduje całe plecy. Jeśli jest dobrze wykonywane to również mięsień LT ale i inne części mięśnia czworobocznego.

Po pierwsze – upewnijcie się ze potraficie aktywizować dół waszego czworobocznego (ćwiczenia powyżej). Jeśli robicie je jak typowy wspinacz (ciągnąc z góry pleców) to tylko pogłębiacie wasze dysproporcje (dobra wiadomosc jest taka ze prawdopodobnie będziecie w stanie zagiąć niejednego pakera z siłowni, jako wspinacze macie silne plecy 🙂 )

Po drugie – każde powtórzenie rozpoczynacie od spięcia (ściągnięcia) łopatek do siebie i w dół i wypchnięcia klatki

Po trzecie – używacie sporych ciężarów. To nie jest ćwiczenie rehabilitacyjne z zajęć „zdrowy kręgosłup” dla emerytowanych kierowców ciężarówek.

cw1.png

Różne rodzaje wiosłowania macie na rysunkach 2-4

Ćwiczenie z rysunku 4 jest dość bezpieczne i polecam dla początkujących w temacie.

Hantel powinien ważyć około 15-20% masy waszego ciała – dla przeciętnego wspinacza bedzie to około 10-15kg. Zakresy powtórzeń 8-12 i tyle serii aby wykonać minimum 30 powtórzeń.

To na początek – potem zalecam zwiększać ciężar i zmniejszać zakresy powtórzeń. Ćwiczenie ciężarem równym 40-50% masy waszego ciała powinno być waszym celem

Wiosłowanie bez ciężarków można wykonywać na taśmach, obręczach i TRXach

pobrane-3

Tego rodzaju ćwiczenia na niestabilnym podłożu są ostatnio bardzo popularne. Ja osobiście nie jestem entuzjastą. Radzę rozpoczynać od tradycyjnych, prostszych wersji.

Wiosłowania z ciężarami dobrze jest nauczyć się od bardzo dobrego kulturysty lub trenera.

Jaka jest zaleta wiosłowania i po co je robić?

Otóż my wspinacze wykonujemy najczęściej podciąganie lub ruch przypominający podciąganie. Brakuje nam ruchu przywodzącego w płaszczyźnie horyzontalnej (czy tez strzałkowej jeśli ktoś woli)

Taka dysproporcja ćwiczeń spowoduje nierównomierny rozrost i wzmocnienie mięśni pleców. Masz silne łapy i barki, ale brak ci mocnego środka i dołu pleców. Przypominasz potężną armatę zamontowaną na niestabilnym pontonie. Power jest, ale ciężko to wykorzystać w akcji.

Istnieje jeszcze całe multum ćwiczeń i wariantów do ćwiczeń powyższych. Nie jestem jednak zwolennikiem uczenia wykonywania ćwiczeń przez internet. Te powyższe są dość proste i warto je spróbować. Łatwo znaleźć kogoś na siłowni kto wam powie jak robić je prawidłowo, a nawet jak będziecie robić je źle to raczej nie umrzecie.

Pamiętajcie proszę, iż wykonując jakieś ćwiczenie musicie sie skoncentrować na mięsniu i ruchu który was interesuje. Cały czas myślimy o mięśniu!! To najlepsza rada jaką potrafię dać 🙂

W nastęnym odcinku … dalsze sekrety i tajniki naszego ciała.

Stay tuned folks 😀

Grafiki zassane z: 

http://www.exrx.net/

http://www.flex.com

http://www.trxtraining.com

http://www.roniecoleman.com

Advertisements

2 uwagi do wpisu “Jak (i po co) trenować mięsień czworoboczny

  1. Spadłeś mi tym wpisem z nieba Michał 😉 Zastanawiałem się ostatnio dlaczego tak często bolą mnie plecy w okolicy łopatek i czy nie ma to związku z mięśniem czworobocznym, a że nie jestem fizjo itp. to opieram się na tym co gdzieś tam wyczytam lub usłyszę tu i uwdzie. Czasem też Apacz coś podrzuci w stylu przyklej łopatki, zrotuj barki, cofnij brodę!
    Zaczynam go wzmacniać i czekam na zębaty przedni 😉

    1. Dzięki za komentarz 🙂
      Tylko wiesz jak jest – ja się w Pana Doktora na odległość nie chcę bawić. Jak boli przez 2-3 dni bez ustanku, to obowiązkowo do lekarza.
      Jeśli zaś to zwykła starość 😉 – to ćwiczenia potrafią sprawić cuda.
      Wiem po sobie. Po kilkunastu sesjach treningowych (2-3 miesiące ćwiczeń) , mam plecy we wspaniałej formie. Niestety jak się zapuszczę i nie ćwiczę przez 3 miesiące to bóle różniste wracają. Taki już los sportowców w wieku …, powiedzmy ze w górnej granicy wieku młodzieńczego 😀

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s