Suplementy dla wspinaczy – Beta Alanina

Wśród modnych i nie modnych, drogich i tanich, sproszkowanych i „ztabletkowanych” suplementów, jakie przyjmują sportowcy, możemy wyróżnić w sumie dwie grupy.

Pierwsza to taka, w której działanie wierzą tylko producenci i osoby przyjmujące te suplementy. I mówimy tu, o większości tego co dostępne w sklepach z odżywkami.  Druga grupa (bardzo wąska) to suplementy, które mają udokumentowane działanie, poparte dużą ilością niezależnych badań oraz meta analiz.

Do tej drugiej grupy zaliczyć możemy na pewno kreatynę i kofeinę. Do wąskiego grona „pewniaków” wdarła się ostatnio bata alanina (β-alanina)

Czym jest beta alanina?

W sumie to aminokwas. Z tym ze zamiast uczestniczyć, jak każdy porządny aminokwas w syntezie białek mięśniowych, razem ze swoja koleżanką L-histydyną tworzy dwupeptyd zwany karnozyną.

Kernozyna zaś jest naprawdę super, gdyż reguluje poziom kwasowo-zasadowy w mięśniach – i w rezultacie oddala od nas uczucie zmęczenia i spompowania w czasie wspinaczki.

Czym więcej karnozyny – tym dłużej nie będzie nas „odcinać” na ciągowych i przewieszonych drogach!

To może zjem tą Karnozynę?

No nie! Lepiej nie, bo i tak się rozłoży w twoim układzie pokarmowym do histydyny i beta-alaniny. Dopiero połączenie tych dwóch aminokwasów na poziomie komórkowym, zapewnia sukces i szczęście, w życiu osobistym jak i zawodowym.

Jak beta alanina może pomóc we wspinaniu?

Otóż, jak chyba wszyscy wiemy, w czasie wysiłku następuje zmiana równowagi zasadowo-kwasowej w naszych mięśniach. Powoli obniża się pH naszych mięśni (wzrasta zakwaszenie) co prowadzi do wzrastania uczucia zmęczenia.

Całe szczęście nasz organizm dysponuje tajną bronią, w postaci znanej nam już karnozyny.

Jak wykazały rozliczne badania, a także TA meta analiza, wysoki poziom karnozyny w mięśniach zapewnia nam dłuższy czas gotowości wysiłkowej, a co za tym idzie – lepsze wyniki sportowe.

Nie wszystkim i nie zawsze beta alanina pomoże

Istotnym czynnikiem jest czas wysiłku. Jak podają badacze w tym opracowaniu – nie odnotowano wpływu beta alaniny na poziom siły maksymalnej czy VO2max

Jeśli popatrzymy na ten wykresik …

tileshop-1
Na jasno szaro – grupa przyjmująca placebo. Ciemny szary – grupa przyjmująca beta – alanine (wykres z pracy Hobson.R.M) 1.

…to możemy zauważyć, iż najwięcej skorzystają sportowcy, którzy podejmują wysiłek trwający od 60 do 240 sekund. Również sportowcy kontynuując wysiłek dłużej niż 4 min uzyskali nieznacznie lepsze rezultaty niż grupa kontrolna.

Tak się akurat szczęśliwie składa, iż większość dróg jakie pokonujemy RP mieści się w tych ramach czasowych. Najwięcej mogą skorzystać zawodnicy startujący z liną na zawodach. Przeciętny czas wspinaczki z liną na zawodach to właśnie ok 3 – 4 minuty

Wspinacze skalni, również są na celowniku. Jeśli założyć ze w czasie 1 min wspinaczki RP wykonujemy od 10 do 15 przechwytów, to beta alanina może pomóc nam w pokonaniu dróg liczących od 10 do 60 przechwytów. Doliczając ewentualne resty (odpoczynki) na półeczkach lub z zaklinowanym kolanem – również na drogach dłuższych

Przy wspinaczce OS w skałach może być różnie. Niewiele osób jest na tyle wytrenowanych, aby uporać się w 4 minuty z drogą, nie będącą 3 wpinkowym kwasikiem. Najczęściej po prostu ruszamy się za wolno na OSie.

Z drugiej strony – badania przeprowadzano najczęściej na biegaczach krótkodystansowych i innych sportowcach, których wysiłek ma formę ciągłą. Wspinaczka ma charakter wysiłku o zmiennej intensywności i zakwaszenie mięśnia postępuje znacznie mniej liniowo – możliwe, iż znaczący pozytywny wpływ beta alaniny w przypadku wspinaczki, jest możliwy nawet przy wysiłku znacznie przekraczającym 4 min.

Niestety, zła wiadomość dla kolegów z crash-padem na plecach. Jeśli wysiłek trwa krócej niż 60s, to wpływ beta alaniny jest żaden. Wybierając się wiec na 3 ruchowe cudeńka do Zimnego Dołu czy na Bor nie musicie faszerować się opisywanym tu specyfikiem.

Efekty uboczne?

Beta alanina stała się znana, nie tylko z powodu swojego udokumentowanego działania. Otóż, każdy kto choć raz spróbował tego suplementu, na pewno poczuł się .. troszkę dziwnie

z11606530qw-polsce-zyja-dwa-gatunki-jezy-nielatwo-je-rozroznic

Niezwykle charakterystyczne dla beta alaniny jest uczucie kłucia czy tez mrowienia. Występuje najczęściej po spożyciu 3-5g. Tak jak by tysiące ognistych mrówek biegały nam po twarzy, łydkach czy plecach. 😀 Radocha w czystej postaci!

Różne osoby reagują różnie na określone dawki. Lekarze tego typu fantomowe odczucia nazywają parestezjami. W zasadzie nie znalazłem żadnego przekonywującego wytłumaczenia dlaczego występują takie objawy po spożyciu beta alaniny. Badacze są jednak dość zgodni że mechanizm „swędzenia” nie jest powiązany z wydzielaniem histaminy – więc nie można tu mówić o reakcji alergicznej. (to tak na uspokojenie, dla osób które mają alergie „na wszystko” i mogły by się przestraszyć tego efektu)

Generalnie uczucie mrowienia jest uznawane przez wielu sportowców ze oznakę, iż beta alanina działa. Co nie jest prawdą. Suplement działa najprawdopodobniej tak samo gdy odczuwamy mrowienie i gdy go nie odczuwamy.

Zbyt duże dawki beta alaniny mogą również spowodować poważny rozstrój żołądka – nie polecam wiec przesadzać

Swędzenie występuje po kilku minutach od przyjęcia suplementu i trwa do ok 10min.

Jak brać Bete?

Jakoś tak się utarło, iż beta alaninę bierze się przed treningiem. Jest ona, w ostatnich czasach, dodawana do niemal wszystkich tak zwanych przed-treningówek (czyli mieszanek suplementów które spożywa się bezpośrednio przed treningiem. Rolą przed-treningówki jest zapewnienie mocniejszego treningu)

Jak wykazują jednak badania, takie sporadyczne dawkowani jest mało skuteczne. Aby nasycić nasze mięśnie karozyną należy raczej nastawić się na długotrwałą suplementacje, względnie niewielkimi dawkami. To znaczy ze lepiej przyjmować niewielkie dawki codziennie niż bardzo duże na chwilę przed treningiem. 

Optymalna dawka to ok 5g dziennie (jak podaje WebMD od 3.2 do 6.4g na dzień) Aby nie odczuwać dyskomfortu związanego z parestezją (mrowienie) warto dawkę dzienną podzielić na dwie porcje. Przyjmowanie bezpośrednio przed treningiem nie wykazało lepszego działania, niż protokół oparty na przyjmowaniu 2 równych porcji rano i wieczorem.

Tyle teoria – jak jest z praktyką? 

Ja sam z beta alaniną eksperymentuję od ok 2 lat. Uważam, iż sprawdzają się dawki ok 4-5 g dziennie. Znaczna poprawę wyników odnotowałem na drogach 20 – 35 ruchowych, na których kluczem do sukcesu było wytrzymanie zbułowania – czyli na drogach ewidentnie ciągowych. Były to jednak drogi dość „skondensowane”, posiadające 10 – 15 ruchowe pasaże trudności i odpuszczające na górze, lub posiadające dobre resty. (np drogi na Diebeslohe na Frankenjurze)  Na bardzo długich, a zwłaszcza pionowych drogach (Montsant w Hiszpanii) nie odczuwałem specjalnie pozytywnego wpływu suplementacji (ale tam generalnie mało co odczuwałem, bo strasznie piżdziło)

Polecam ją zawodnikom jak i wspinaczom atakującym dość trudne i wytrzymałościowo-siłowe drogi. Oczywiście – zanim pojedziesz na swoje pierwsze zawody z β-alaniną, stosuj ją przez kilka miesięcy na treningu.

Suplement ten nie pomoże ci się lepiej wspinać jeśli jesteś słabym wspinaczem. Jeśli jesteś dobrym wspinaczem, to może pomóc ci zrobić te kilka ruchów więcej. Ruchów, które stanowią różnicę miedzy odpadnięciem i poprowadzeniem.

Bardzo polecam spożywanie wszystkich odżywek w formie proszku. Co prawda kapsułki czy tabletki są poręczniejsze, jednak łykanie codziennie takich czopów wpływa w mojej opinii fatalnie na stan ścian układu pokarmowego.

W opracowaniu artykułu korzystałem z publikacji PubMed i WebMD. 
Reklamy

6 uwag do wpisu “Suplementy dla wspinaczy – Beta Alanina

  1. Planowałem używać betę już od jakiegoś czasu, Twój wpis mnie wreszcie do tego zmobilizował. 🙂 Tylko wkurzają mnie ta dziwne ciarki i pieczenie po zażyciu. Masz jakiś sposób na zminimalizowanie tego?

    1. Pomysł z tymi ciarkami jest tylko jeden – brać małe dawki 3x dziennie. Przy 2 gramach w jednej dawce nie powinno być żadnych objawów.
      Z drugiej strony niektórzy tak sie przyzwyczajają do tego mrowienia ze bez niego nie potrafią potem trenować 😀

      1. Znalazłem na necie jeszcze jeden, zaraz będę testował. 😉
        Podobno ciarek nie ma, jak się betę wciągnie z jedzeniem.

    1. Już nie takiego młodego. 😉

      Wynik testu:
      Beta alanina w porcji 5g zjedzona bezpośrednio po posiłku daje parastezję w wielkości około 10-20% tego, co daje 5g beta alaniny na czczo. Więc jak dla mnie, wynik pozytywny. 😀

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s