W dzisiejszym odcinku:
- Cienie i blaski chwytotablicy dla średnio zaawansowanych
- 2 tabelki z przykładowymi treningami – do zassania w PDFie 🙂
W poprzednich wpisach zaznaczyłem już chyba z 10 razy, iż osoby początkujące, nie powinny ćwiczyć na chwytotablicy. W tym wpisie, postaram się skupić na osobach średnio zaawansowanych. Rozpiski jakie zaproponuję, również dostosowane są do tej grupy
Grupa C – średnio zaawansowany paker / pakerka
Twój poziom wspinaczkowy to około 6.4 /4+
Staż wspinaczkowy – 3-6 lat, a może więcej
W czym może ci chwytotablica pomóc:
Brawo! Zrobiłeś już 6.4 albo 7b! Nie ma znaczenia, czy była to jakaś szemraneczka w Hiszpanii czy ultra hardy i śliski jak kafelki w kiblu, klasyk na Polskiej Jurze – jesteś już wspinaczem pełną gębą! Jeśli chcesz wejść do grona wspinaczy, którzy mogą pochwalić się francuskim 8aRP lub polskim 6.5 albo 5+ w dorobku, to zastanów się wpierw jaka jest twoja sytuacja obecna i wybierz najlepszy plan działania:
Opcja 1 – mieszkasz w skałach i wspinasz się w nich tak często jak się da – nie potrzebujesz chwytotablicy, ale regularny trening na chwyto, może przyśpieszyć i ułatwić ci robienie formy. Wspinaczka w skałach pozwala, w sposób naturalny, przechodzić na następne stopnie trudności. Bez chwytotablicy i innych przyrządów treningowych, progres zajmie ci więcej czasu, ale będzie bardziej naturalny i najprawdopodobniej mniej obciążony ryzykiem kontuzji. Proponuję uzbroić się w cierpliwość. Kiedy się da to wspinasz się z liną, kiedy nie ma opcji na linę robisz baldy. I tyle!
Ja sam, przez wiele lat mieszkałem w skałach w Hiszpanii i tylko się wspinałem. Kiedyś zobaczyłem w księgarni amerykańskie wydanie książki „Jak zrobić 6.4”. Myślałem ze to żart. Jak to jak?! Po prostu się wspinasz i tyle! Po co tu książkę pisać 😀
Opcja 2 – jesteś naturalnie bardzo silny i szczupły – typowy „urodzony wspinacz”. Ważysz 68kg przy wzroście 1,75 – 1,78 (dziewczyny tak z dychę mniej) i bez problemu podciągasz się na jednej ręce (Wersja dla Pań – podciągasz się na 2 rękach wielokrotnie). Kolejne stopnie we wspinaczkowej karierze przychodziły ci jak do tej pory łatwiej niż innym, często ciężej trenującym kolegom i koleżankom.
W mojej opinii – nie potrzebujesz chwytotablicy. Może ci ona wręcz utrudnić progres w przyszłości. To taki mały cyrograf z diabłem. Jeśli zaczniesz trenować – to na sto procent zrobisz formę szybciej, ale nie będziesz miał powodu, aby pracować nad techniką. Wszak wszystkiego będziesz się w stanie przytrzymać, niespecjalnie koncentrując się na nogach. Zrobisz 8a bardzo szybko, może 8a+ a potem?? Siła już tak szybko nie będzie rosnąc, a technika raz zaniedbana potrafi się obrazić na lata 🙂 Koledzy będą darli łacha ze jesteś tępym fizolem, a ty będziesz musiał wiele lat czekać na progres.
Wiem ze to kontrowersyjne, ale namawiam dobrze rokujących wspinaczy, do tego, aby nie ćwiczyć na chwytotablicy za szybko! Masz szanse grać w wyższej lidze i nie ma co odpalać już teraz wszystkich broni z arsenału treningowego. Wspinaj się jak najwięcej! RÓB drogi!!! To znaczy – nie patentuj, nie trenuj na nich, nie zamulaj na obwodach itp itd. Po prostu rób jak najwięcej, jak najtrudniejszych dróg.
Jeśli zrobiłeś już 7b+ lub 7c to rób tyle 7b, ile tylko spotkasz na swojej drodze. Naucz się jak robić OS takie drogi. Nie goń od razu za 7c+ czy 8a.
Jeśli jesteś OSowcem to przykładaj sie do trudniejszych RP. Nie unikaj dróg, które zajmą ci więcej niż jeden dzień prób!
Jeśli czujesz ze brakuje ci siły na drodze, to naucz się żyć bez niej. Znajdź inne wstawienie, inny patent. Siła to wspaniały eliksir na wszystkie bolączki wspinaczkowe, ale i przekleństwo.
Opcja 3 – cała reszta wspinaczek i wspinaczy – to znaczy, nie masz możliwości wspinać się w skałach 4 razy w tygodniu, ważysz więcej niż przeciętny wychudzony wspinacz, nie podejrzewasz się o specjalne talenty wspinaczkowe, rozpocząłeś swoją przygodę ze wspinaniem bardzo późno (np po 30stce) . Jesteś po prostu zwykłym, przeciętnym wspinaczem, który chce być lepszy i ma ambicje!
Dla ciebie chwyto może być dobrym uzupełnieniem treningu. Siły nigdy dosyć. Jeśli komuś zalecam brać się za trenażery, to właśnie tobie. Ten przyrząd świetnie się sprawdza u osób, które walczą o swoje pierwsze 7c czy 6.5 i nie idzie im to zbyt łatwo. Chwyty są już często bardzo małe, wpinki trudne – troszkę ekstra siły będzie jak znalazł.
Podstawowe założenia treningu w tej grupie:
Nie trenuj na chwyto częściej niż raz w tygodniu. Sesja treningowa powinna trwać około 60 min. Rzucanie się na trening 3 razy w tygodniu jest błędem. Liczy sie systematyczność i uporczywość. Siły nie zbudujesz na 3 tygodnie przed planowanym wyjazdem. 1 raz w tygodniu przez 6 miesięcy przyniesie widoczne rezultaty.
Niektórzy kupują chwytotablice do domu i ćwiczą po kilka razy w tygodniu. Jeśli są to 3-4 sesje po 15-20 min (nie licząc rozgrzewki) to w zasadzie nie powinno być problemów. Nie potrafię powiedzieć czy 1 sesja 60 min jest lepsza od 4 trwających po 15min. Wszystkie badania na sportowcach, pokazują ze liczy się objętość pracy w danym okresie, a rozłożenie treningu w czasie, u sportowców amatorów, jest mniej istotne .
W ciągu 60 minut treningu powinieneś wykonać maksymalnie 20 – 30 zwisów (będziemy je nazywali powtórzeniami) trwających od 6 do 20sek
Powtórzenia te powinny być maksymalne, to znaczy że nie jesteś w stanie się utrzymać dłużej niż zakładany czas zwisu. Jeśli będziesz wisiał przez 10 sek. na chwycie, na którym jesteś w stanie uwisieć 40sek, to nie spodziewaj się olśniewających rezultatów.
Tu mogą być lekkie rozbieżności w metodach treningowych, np niektórzy trenerzy zalecają wiszenie na chwycie o sekundę lub dwie krócej, niż twój maks. W ten sposób na krawądce, na której jesteś w stanie wisieć około 8sek, wisisz zawsze tylko 6sek i masz na tyle siły, żeby w sposób kontrolowany się jej puścić. Zapobiega to kontuzjom i urazom, które wystąpić mogą w czasie niekontrolowanego ześliźnięcia się z chwytu (mówię oczywiście o urazach dłoni, a nie o tym, że sobie ktoś nogi połamał, bo spadł z chwyto). Inni trenerzy i wspinacze zwracają jednak uwagę, iż w ten sposób nigdy nie doprowadzasz swojego treningu do maksimum.
Staraj się być dość specyficzny. Jeśli drogi na jakie się przygotowujesz to same dziurki (np Margalef w Hiszpanii) to wiś więcej na 2 i 3 palcach. Jeśli jest bardzo obło (np Grity w Anglii lub Font pod Paryżem) to dodaj kilka trudnych do przytrzymania oblaków. Generalnie jednak staraj się ćwiczyć wszystkie 4 palce.
Jestem zwolennikiem używania krawądek do zwisów na 2 palcach i na pojedynczych palcach. To dużo trudniejsze niż używanie specjalnie wydrążonych dziurek.
Raczej nie wiś na pojedynczych palcach. To dosyć niebezpieczne. Jeśli czujesz ze jest to ci niezbędne do życia, to zaczynaj bardzo delikatnie, używając podparcia dla stóp. Treningi na pojedynczych palcach są świetne dla naszego EGO i wyglądają spektakularnie. Tylko czy naprawdę ich potrzebujesz na swoim projekcie?
Wiś na chwytotablicy pod różnymi kątami ugięcia w stawie łokciowym. Uważa się, ze siłę w skurczu izometrycznym (to wtedy, kiedy łapiemy przyblok) budujemy w bardzo wąskim zakresie. To znaczy, ze jeśli będziesz cały czas wisiał na mocno ugiętych łapach (kąt 45 stopni) to w kącie prostym i przy lekko ugiętych rękach (90 i 120 stopni) będziesz niemal tak słaby, jak gdybyś nigdy nie ćwiczył.
Staraj się dużo wisieć na chwycie wyciągniętym. Nie zaniedbuj tez chwytu półotwartego – to wtedy, gdy staw bliższy (ten drugi licząc od czubka palców) jest na wysokości końcówek palców. To bardzo trudny chwyt dla wielu osób. Spróbuj złapać za krawądkę troszkę większą niż pierwszy paliczek i uwisieć w tym chwycie tak długo jak możesz, bez opuszczania stawu bliższego.
Zagrożenia:
Nie trenuj więcej niż 60 min w tygodniu na chwytotablicy.
Po pierwsze może się to zakończyć urazem (co akurat jest mało prawdopodobne w tej grupie, ale nie jest niemożliwe)
Po drugie – wisząc na chwyto marnujesz czas, który możesz poświecić na wspin. Wspinaczka i umiejętności są na tym poziomie ważniejsze od siły. To dzięki technice i taktyce, jesteś w stanie przechodzić większość dróg. Wisząc na chwytotablicy nie uczysz się wspinać! W zasadzie, patrząc się na nieznanego mi wspinacza, jestem w stanie ocenić czy dużo ćwiczy na trenażerach. Ruchy takich wspinaczy są najczęściej bardziej „kanciaste”, siłowe. Nie chcesz zostać „tępym bularzem”
A teraz czas na mały trening.
Poniżej macie dość prosty trening z 10 powtórzeniami. Zajmuje 10 min
Jest to wariant Hiszpańskiego treningu, który prezentowałem w poprzednim odcinku.
I drugi zestawik – rozwinięcie poprzedniego treningu, z jeszcze mocniejszym naciskiem na trening na małych chwytach/krawądkach.
Co prawda w tabelce macie miejsce na 3 serie (jedna seria to ćwiczenia od 1 do 10, następna seria zaczyna się po ukończeniu pierwszej) jednak nie jest konieczne robienie wszystkich 3 serii. W tym treningu 2 serie to już bardzo dużo
Pamiętajcie o długich odpoczynkach między seriami.
Na koniec jeszcze dwa PDFy z tabelkami
chwytotablica-hiszp-inkw-1a – ta pierwsza tabelka
chwytotablica-hiszp-inkw-1b – i druga
Foty ilustrujące chwytanie zassałem ze strony clmbstrong.com
Wspinacz Blog 